130斤可通過調(diào)整飲食、改善生活方式、多運(yùn)動(dòng)等方式來減肥。

1、調(diào)整飲食：保持一日三餐規(guī)律，一頓飯吃七分飽就行。改變吃飯順序，先喝清淡的湯，其次是蔬菜和肉類，最后再吃主食。吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽，一頓飯用餐時(shí)間不能少于30分鐘。以粗糧替代部分主食，如玉米、燕麥、糙米和高粱等，含有的膳食纖維能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，飽腹感比較強(qiáng)。

2、改善生活方式：注意勞逸結(jié)合，不能透支體力和精力。保持規(guī)律作息，按時(shí)起床，按時(shí)入睡，維持內(nèi)分泌穩(wěn)定。飯后不能立馬坐下或躺下，可以靠墻站立或散步20~30分鐘，能避免脂肪堆積。

3、多運(yùn)動(dòng)：每周有4~5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不能低于30分鐘，能提高心肺功能，促進(jìn)熱量消耗。可選擇的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、打球、游泳和跳繩等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳應(yīng)達(dá)到170減年齡。一周有2~3次力量訓(xùn)練，如平板支撐、深蹲或波比跳、仰臥起坐等，能提高運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量消耗。