長期久坐人群預防外痔肉球，可從調(diào)整飲食、適度運動、規(guī)律排便、保持肛周清潔、定期體檢等方面入手。

1. 調(diào)整飲食：增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜（如芹菜、菠菜等）、水果（如蘋果、香蕉等）、全谷類食物，可促進腸道蠕動，預防便秘，減少外痔肉球的發(fā)生風險。同時，要避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，這些食物可能會刺激腸道和肛門，加重肛門負擔。此外，還應保證充足的水分攝入，每天至少飲用1500 - 2000毫升水，有助于軟化大便。

2. 適度運動：長期久坐會使肛門局部血液循環(huán)不暢，增加外痔肉球的發(fā)生幾率。因此，要定期起身活動，進行適量運動，如散步、慢跑、游泳、提肛運動等。提肛運動簡單易行，可增強肛門括約肌的功能，促進局部血液循環(huán)。具體做法是：有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松為一次，每次做30 - 50次，持續(xù)5 - 10分鐘，每天可做2 - 3組。

3. 規(guī)律排便：養(yǎng)成良好的排便習慣，每天定時排便，避免憋便。排便時不要過度用力或長時間蹲廁，以免增加肛門壓力。如果出現(xiàn)便秘情況，可在醫(yī)生指導下使用一些緩瀉劑，如乳果糖口服溶液、聚乙二醇電解質(zhì)散、比沙可啶腸溶片等，但需遵醫(yī)囑使用。

4. 保持肛周清潔：注意肛門周圍的清潔衛(wèi)生，每天用溫水清洗肛門，尤其是在排便后。避免使用刺激性強的清潔劑或肥皂，以免破壞肛周皮膚的正常菌群。同時，要選擇寬松、透氣的棉質(zhì)內(nèi)褲，勤換內(nèi)褲，保持肛周干燥。

5. 定期體檢：定期進行肛腸檢查，以便早期發(fā)現(xiàn)潛在的肛腸問題。建議每年至少進行一次肛腸?？茩z查，特別是有家族肛腸疾病史或出現(xiàn)便血、肛門疼痛、瘙癢等癥狀的人群，更應及時就醫(yī)檢查。

長期久坐人群預防外痔肉球需要從多個方面綜合進行。通過調(diào)整飲食、適度運動、規(guī)律排便、保持肛周清潔以及定期體檢等措施，可以有效降低外痔肉球的發(fā)生風險，維護肛腸健康。如果出現(xiàn)肛腸不適癥狀，應及時到正規(guī)醫(yī)院的肛腸外科就診。