腰間盤突出后的康復運動秘訣包括小飛燕運動、五點支撐法、游泳、倒走以及瑜伽中的部分體式等。

1. 小飛燕運動：這是一種常見且有效的康復運動。患者需俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行，每組10 - 15次，每天可做3 - 4組。小飛燕運動能增強腰背肌力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，減輕椎間盤對神經的壓迫。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。該運動可鍛煉腰背肌，增強腰椎的穩(wěn)定性，有助于緩解腰間盤突出引起的疼痛和不適。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對于腰間盤突出患者來說是非常好的康復運動方式。尤其是蛙泳，在游泳過程中，脊柱處于無負重狀態(tài)，能夠減輕椎間盤的壓力，同時還能鍛煉腰背肌和腹肌的力量。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時人體重心向后移動，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，從而改善腰部血液循環(huán)，減輕腰部疼痛。倒走時要選擇平坦、空曠、沒有障礙物的地方，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過快。

5. 瑜伽中的部分體式：如貓牛式，四肢著地，跪在瑜伽墊上，吸氣時背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時背部拱起，頭部向下低。這個體式可以靈活脊柱，緩解腰部肌肉緊張。還有下犬式，雙手和雙腳撐地，將臀部抬高，形成一個倒“V”字形，能拉伸背部和腿部的肌肉，增強腰部的柔韌性。但練習瑜伽時要在專業(yè)教練的指導下進行，避免過度伸展造成損傷。

腰間盤突出后的康復運動對于病情的恢復至關重要。小飛燕運動、五點支撐法、游泳、倒走和瑜伽中的部分體式等，都能從不同方面增強腰背肌力量、減輕椎間盤壓力、改善腰部血液循環(huán)以及提高腰部柔韌性?；颊邞鶕陨砬闆r選擇適合的運動方式，并長期堅持，以促進病情的康復。同時，如果在運動過程中出現疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。