36周孕期較為特殊，選擇合適的運動方式很重要，其中散步、孕婦瑜伽、游泳是相對安全有效的運動方式，有助于孕婦保持良好的身體狀態(tài)和為分娩做好準備。

1. 散步：散步是一種簡單易行的運動方式。對于36周的孕婦來說，在平坦的道路上進行散步，能促進血液循環(huán)，增強腿部肌肉力量，幫助胎兒下降入盆。散步時，孕婦可以選擇空氣清新的公園或小區(qū)道路，每次散步時間可控制在30分鐘左右，速度不宜過快，保持勻速前進。這樣既能避免過度勞累，又能達到鍛煉的效果。

2. 孕婦瑜伽：孕婦瑜伽有專門針對孕期不同階段設計的動作。在36周時，一些溫和的伸展動作可以幫助孕婦緩解身體的不適，如腰部疼痛、下肢水腫等。通過特定的瑜伽姿勢，還能增強孕婦的盆底肌肉力量，有助于分娩。孕婦在進行瑜伽練習時，要在專業(yè)教練的指導下進行，確保動作的正確性和安全性。每次練習時間大約20 - 30分鐘，避免過度拉伸和扭轉身體。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對于36周的孕婦來說，水的浮力可以減輕身體的負擔，減少關節(jié)的壓力。游泳還能鍛煉孕婦的心肺功能，增強身體的耐力。孕婦在游泳時要選擇衛(wèi)生條件良好、水溫適宜的游泳池，游泳時間不宜過長，一般控制在30分鐘以內。同時，要注意游泳的姿勢，避免劇烈的動作。

4. 運動前的準備：無論選擇哪種運動方式，在運動前孕婦都需要做好充分的準備。要穿著舒適、寬松的運動服裝和合適的鞋子，避免因穿著不當而影響運動效果或導致意外發(fā)生。運動前還需要進行適當的熱身活動，如轉動手腕、腳踝，活動腰部等，讓身體逐漸適應運動的狀態(tài)。

5. 運動中的注意事項：在運動過程中，孕婦要密切關注自己的身體狀況。如果出現腹痛、陰道流血、呼吸急促等不適癥狀，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。同時，要注意補充水分，避免脫水。運動強度要適中，不要過度疲勞。

6. 運動后的放松：運動結束后，孕婦需要進行適當的放松活動，如緩慢地走動、深呼吸等，幫助身體恢復平靜。還可以進行一些簡單的拉伸動作，緩解肌肉的緊張。

36周孕期選擇合適的運動方式對孕婦和胎兒都有益處。散步、孕婦瑜伽和游泳是較為安全有效的運動選擇，但在運動過程中，孕婦要做好充分的準備，注意運動中的各種事項，并在運動后進行適當的放松。如果孕婦對運動有任何疑問或擔憂，建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生或助產士。