想要消滅肚子和腰上的贅肉，可選擇仰臥起坐、平板支撐、轉呼啦圈、游泳、慢跑等運動。

1. 仰臥起坐：這是一種常見且有效的鍛煉方式。主要鍛煉腹部肌肉，通過**抬起上半身，能增強腹部肌肉力量，加速腹部脂肪燃燒。在做仰臥起坐時，要注意動作規(guī)范，避免用手臂拉扯頭部，以免造成頸部損傷。一般每組可做15 - 20個，進行3 - 4組。

2. 平板支撐：它能鍛煉到全身多個部位的肌肉，尤其是核心肌群，包括腹部、腰部和背部肌肉。在保持平板支撐姿勢時，身體需呈一條直線，腹部肌肉要持續(xù)發(fā)力。每次堅持3 - 5分鐘，可分多次進行。長期堅持平板支撐，能有效收緊腹部和腰部肌肉，減少贅肉堆積。

3. 轉呼啦圈：通過轉動呼啦圈，不斷刺激腹部和腰部的肌肉，促進局部血液循環(huán)，加速脂肪代謝。選擇合適重量和大小的呼啦圈很重要，剛開始時不要選擇過重的呼啦圈，以免對身體造成損傷。每天堅持轉30分鐘左右，可有效消耗肚子和腰上的脂肪。

4. 游泳：游泳是一項全身性的運動，在游泳過程中，身體需要不斷地劃水、蹬腿，能鍛煉到腹部、腰部、手臂、腿部等多個部位的肌肉。而且水的浮力能減輕身體的負擔，對關節(jié)的壓力較小。每周進行3 - 4次游泳運動，每次30 - 60分鐘，有助于減少肚子和腰上的贅肉。

5. 慢跑：慢跑是一種簡單易行的有氧運動，能提高心肺功能，加速新陳代謝，消耗全身的脂肪，包括肚子和腰上的贅肉。慢跑時要保持適當?shù)乃俣群凸?jié)奏，一般每分鐘跑120 - 140步左右。每周進行4 - 5次慢跑，每次30分鐘以上，長期堅持能看到明顯的減肥效果。

仰臥起坐、平板支撐、轉呼啦圈、游泳和慢跑這5種運動，都對消滅肚子和腰上的贅肉有很好的效果。但要注意，運動需要長期堅持，同時結合合理的飲食控制，才能達到更好的減肥目的。如果在運動過程中出現(xiàn)不適，應及時停止并咨詢專業(yè)人士的建議。