想要增加肩寬，可通過啞鈴側平舉、杠鈴推舉、俯身啞鈴飛鳥、拉力器側平拉、俯臥撐等訓練方案來實現(xiàn)。

1. 啞鈴側平舉：這是鍛煉肩部外側肌肉的經(jīng)典動作。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。吸氣時，手臂向兩側抬起，與地面平行，感受肩部外側肌肉的收縮；呼氣時，緩慢放下手臂。每組可進行10 - 15次，做3 - 4組。此動作能有效刺激三角肌中束，使肩部看起來更寬闊。

2. 杠鈴推舉：可以鍛煉肩部的前束和中束。坐在椅子上，雙手握住杠鈴，將杠鈴置于肩部上方。吸氣時，向上推舉杠鈴，直到手臂伸直；呼氣時，慢慢放下杠鈴。每組8 - 12次，進行3 - 4組。該動作能增強肩部的力量和圍度。

3. 俯身啞鈴飛鳥：主要鍛煉肩部后束。雙腳分開，俯身約90度，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。吸氣時，手臂向兩側展開，盡量向后伸展，感受肩部后束的收縮；呼氣時，緩慢收回手臂。每組10 - 15次，做3 - 4組。加強肩部后束的鍛煉，能讓肩部線條更加飽滿。

4. 拉力器側平拉：借助拉力器的阻力，鍛煉肩部外側。雙腳踩住拉力器中間，雙手握住拉力器兩端，手臂自然下垂。吸氣時，手臂向兩側拉起，與地面平行；呼氣時，緩慢放下手臂。每組12 - 15次，進行3 - 4組。拉力器側平拉能靈活調整阻力大小，適合不同階段的鍛煉者。

5. 俯臥撐：雖然是常見的全身鍛煉動作，但對肩部也有很好的鍛煉效果。雙手撐地，略寬于肩部，身體保持一條直線。吸氣時，身體下降，直到胸部接近地面；呼氣時，撐起身體?？筛鶕?jù)自身情況進行多組練習，每組次數(shù)逐漸增加。俯臥撐能綜合鍛煉肩部、胸部和手臂的肌肉，有助于塑造寬闊的肩部。

通過啞鈴側平舉、杠鈴推舉、俯身啞鈴飛鳥、拉力器側平拉和俯臥撐等訓練方案，長期堅持鍛煉，能有效增加肩部肌肉量，從而使肩部看起來更寬。在進行訓練時，要注意動作的規(guī)范和正確的呼吸方法，避免受傷。同時，合理的飲食和充足的休息也是肌肉生長的重要保障。如果在訓練過程中出現(xiàn)不適，建議及時咨詢專業(yè)人士或前往正規(guī)醫(yī)院就診。