職場人久蹲膝蓋疼，可通過改善生活習(xí)慣、物理治療、藥物治療、康復(fù)鍛煉、及時就醫(yī)等方式自我拯救。

1. 改善生活習(xí)慣：避免久蹲、久坐、長時間行走等加重膝蓋負擔(dān)的行為，工作間隙適當(dāng)活動膝蓋，休息時可抬高下肢，促進血液循環(huán)。選擇合適的鞋子，避免穿高跟鞋，減輕膝蓋壓力?？刂企w重，過重會增加膝蓋的負荷，通過合理飲食和適當(dāng)運動維持健康體重。

2. 物理治療：熱敷可促進膝蓋局部血液循環(huán)，緩解疼痛和肌肉緊張。用熱毛巾或熱水袋敷在膝蓋上，每次15 - 20分鐘，每天可進行3 - 4次。按摩膝蓋周圍肌肉，能放松肌肉，減輕疼痛?？勺孕杏檬种篙p輕揉捏膝蓋周圍，也可請他人幫忙進行專業(yè)按摩。還可采用紅外線照射、超短波等物理治療方法，改善膝蓋局部的代謝和營養(yǎng)狀況。

3. 藥物治療：非甾體類抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、鎮(zhèn)痛的作用，可緩解膝蓋疼痛和炎癥，但需遵醫(yī)囑使用。軟骨保護劑如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸氨基葡萄糖等，有助于修復(fù)和維護軟骨，延緩軟骨退變。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏、活血止痛膏等，直接涂抹或貼敷在膝蓋疼痛部位，能減輕疼痛。

4. 康復(fù)鍛煉：進行股四頭肌鍛煉，如直腿抬高，平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起一側(cè)下肢，保持膝關(guān)節(jié)伸直，堅持5 - 10秒后放下，重復(fù)進行，可增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性?？繅o蹲，背部靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與地面平行，保持一段時間后站起，有助于鍛煉腿部肌肉。還可進行膝關(guān)節(jié)的屈伸活動，在不負重的情況下，緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

5. 及時就醫(yī)：如果膝蓋疼痛持續(xù)不緩解或加重，出現(xiàn)腫脹、活動受限等癥狀，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或疼痛?？凭驮\。醫(yī)生會通過詳細的體格檢查、影像學(xué)檢查（如X線、CT、磁共振成像等）明確病因，然后進行針對性的治療。

職場人久蹲膝蓋疼可通過多種方式進行自我拯救。改善生活習(xí)慣能減少膝蓋負擔(dān)，物理治療可緩解疼痛和促進血液循環(huán)，藥物治療可控制炎癥和修復(fù)軟骨，康復(fù)鍛煉能增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性。若癥狀嚴(yán)重，需及時就醫(yī)，以便獲得更專業(yè)的治療。