日常運(yùn)動(dòng)后，可通過(guò)揉法、滾法、按法、推法、捏法等按摩手法保護(hù)腰椎間盤(pán)。

1. 揉法：揉法是用手掌大魚(yú)際、掌根或手指指腹，在腰椎間盤(pán)周?chē)募∪馍献鲚p柔緩和的回旋揉動(dòng)。這種手法可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。操作時(shí)，將手放在需要按摩的部位，按照一定的節(jié)奏進(jìn)行揉動(dòng)，力度要適中，不宜過(guò)輕或過(guò)重。一般每個(gè)部位揉動(dòng)3 - 5分鐘，以局部有溫?zé)岣袨橐恕?/p>

2. 滾法：滾法是用手背近小指?jìng)?cè)部分或小指、無(wú)名指、中指的掌指關(guān)節(jié)突起部分，附著于腰椎間盤(pán)附近的皮膚，通過(guò)腕關(guān)節(jié)的屈伸和前臂的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，持續(xù)不斷地滾動(dòng)。滾法可以放松深層肌肉，改善肌肉的痙攣狀態(tài)。在滾動(dòng)過(guò)程中，要保持滾動(dòng)的頻率均勻，壓力平穩(wěn)，避免忽輕忽重。每次滾法操作時(shí)間約5 - 10分鐘。

3. 按法：按法是用手指、手掌或肘部，按壓腰椎間盤(pán)周?chē)难ㄎ缓图∪?。常?jiàn)的穴位有腎俞、委中、命門(mén)等。按壓時(shí)，要逐漸用力，以產(chǎn)生酸、麻、脹的感覺(jué)為度，然后持續(xù)按壓數(shù)秒后再緩慢放松。每個(gè)穴位按壓3 - 5次，可起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血的作用。

4. 推法：推法是用手指、手掌或肘部，在腰椎間盤(pán)部位的皮膚表面，做單方向的直線推動(dòng)。推法可以促進(jìn)氣血運(yùn)行，消除肌肉疲勞。推法的力度要根據(jù)個(gè)人的耐受程度進(jìn)行調(diào)整，一般由輕到重，速度要均勻。每次推法操作可重復(fù)10 - 15次。

5. 捏法：捏法是用拇指和其余手指相對(duì)用力，將腰椎間盤(pán)周?chē)募∪廨p輕捏起，并做持續(xù)的揉捏動(dòng)作。捏法可以增強(qiáng)肌肉的彈性，改善局部的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。捏法操作時(shí)，要從腰部的一側(cè)開(kāi)始，逐漸向另一側(cè)移動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行5 - 8遍。

日常運(yùn)動(dòng)后采用揉法、滾法、按法、推法、捏法等按摩手法，能有效保護(hù)腰椎間盤(pán)。這些手法可促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)。不過(guò)，按摩時(shí)要注意力度適中，若腰椎間盤(pán)存在嚴(yán)重疾病，應(yīng)先咨詢醫(yī)生意見(jiàn)，必要時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診。