晚上起夜一次可嘗試盆底肌訓(xùn)練、提肛運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)改善。

1. 盆底肌訓(xùn)練：盆底肌訓(xùn)練是一種針對(duì)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。盆底肌支撐著膀胱、子宮等盆腔器官，其功能的正常與否和夜尿情況密切相關(guān)。通過收縮和放松盆底肌肉，能增強(qiáng)其力量和控制能力。具體做法是，收縮盆底肌肉，就像中斷排尿一樣，保持收縮3 - 5秒，然后慢慢放松，重復(fù)進(jìn)行。每天進(jìn)行3組，每組10 - 15次。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可改善盆底肌的功能，減少晚上起夜的次數(shù)。

2. 提肛運(yùn)動(dòng)：提肛運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。它主要是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松。提肛運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肛周血液循環(huán)，增強(qiáng)尿道括約肌等相關(guān)肌肉的功能。在進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身放松，臀部和大腿用力夾緊，配合吸氣，將肛門向上收提，稍閉一下氣，然后呼氣，全身放松。每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5 - 10分鐘即可。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)：常見的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、游泳等，對(duì)改善整體身體機(jī)能有很大幫助。有氧運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)身體的免疫力。同時(shí)，它還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有助于改善睡眠質(zhì)量。當(dāng)睡眠質(zhì)量提高后，晚上起夜的情況也可能會(huì)相應(yīng)減少。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分多次進(jìn)行。

4. 瑜伽：瑜伽包含了各種體式和呼吸法。一些特定的瑜伽體式，如束角式、坐立前屈式等，能夠刺激腹部和盆腔的器官，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腎臟和膀胱的功能。瑜伽的呼吸練習(xí)，如腹式呼吸，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張情緒，幫助放松身心，從而改善睡眠和夜尿問題。每周可進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí)，每次30 - 60分鐘。

5. 太極拳：太極拳是一種傳統(tǒng)的中國武術(shù)，動(dòng)作緩慢、柔和，注重身心的協(xié)調(diào)。練習(xí)太極拳能調(diào)節(jié)呼吸，增強(qiáng)身體的平衡感和柔韌性。它還能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，對(duì)改善夜尿情況有一定的作用。每天堅(jiān)持練習(xí)太極拳30分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能看到明顯的效果。

晚上起夜一次雖然可能不是嚴(yán)重的問題，但會(huì)影響睡眠質(zhì)量。通過盆底肌訓(xùn)練、提肛運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)方法，能從不同方面改善身體機(jī)能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而在一定程度上減少晚上起夜的次數(shù)。不過，如果起夜問題持續(xù)存在或伴有其他不適癥狀，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，進(jìn)行詳細(xì)的檢查和診斷。