久坐會使腰部肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉疲勞、力量下降，增加閃腰風(fēng)險?？赏ㄟ^小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走等運動預(yù)防閃腰，增強腰部肌肉力量、改善腰椎穩(wěn)定性。

1. 久坐致閃腰原理：人體在久坐時，腰椎承受的壓力較大，尤其是腰椎間盤所受壓力明顯增加。腰部肌肉持續(xù)收縮以維持坐姿，時間一長，肌肉會因疲勞而出現(xiàn)痙攣。同時，久坐還會使腰部的血液循環(huán)減慢，肌肉和椎間盤得不到充足的營養(yǎng)供應(yīng)，彈性和韌性下降。當(dāng)突然起身、彎腰或扭轉(zhuǎn)腰部時，就容易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷、小關(guān)節(jié)紊亂，進而引發(fā)閃腰。

2. 小飛燕運動：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。小飛燕運動可以有效鍛煉腰部和背部的肌肉，增強肌肉力量，提高腰椎的穩(wěn)定性，從而減少閃腰的發(fā)生幾率。

3. 五點支撐法：仰臥在床上，用頭部、雙肘和雙腳這五點支撐起身體，使腰部、臀部盡量抬離床面。保持這個姿勢3 - 5秒，然后緩慢放下，重復(fù)進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。五點支撐法能夠鍛煉腰部和腹部的肌肉，增強核心肌群的力量，對預(yù)防閃腰有很好的效果。

4. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過程中，腰部肌肉會不斷地收縮和舒張，得到充分的鍛煉。同時，水的浮力可以減輕身體對腰椎的壓力，減少腰部的負擔(dān)。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

5. 倒走：倒走時，腰部肌肉的運動方向與正常行走相反，可以鍛煉平時很少用到的腰部肌肉。倒走時要選擇平坦、空曠、沒有障礙物的地方，速度不宜過快，每次倒走15 - 20分鐘，每天進行1 - 2次。倒走能夠增強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，有助于預(yù)防閃腰。

久坐增加閃腰風(fēng)險，而小飛燕、五點支撐法、游泳和倒走等運動，可增強腰部肌肉力量、改善腰椎穩(wěn)定性，有效預(yù)防閃腰。在日常生活中，應(yīng)盡量避免長時間久坐，適當(dāng)進行這些運動，保護腰部健康。若腰部出現(xiàn)疼痛等不適癥狀，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院就診。