睡眠技巧可緩解驚恐發(fā)作，常見(jiàn)的有營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、建立規(guī)律睡眠作息、采用放松身心方法、合理利用芳香療法等。

1. 營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境：保持臥室安靜，可使用隔音耳塞或白噪音機(jī)，減少外界干擾。將臥室溫度控制在適宜范圍，一般20 - 22攝氏度較為合適，濕度保持在40% - 60%。選擇舒適的床墊和枕頭，床墊軟硬適中，枕頭高度貼合頸部曲線(xiàn)。臥室的光線(xiàn)要暗，可安裝遮光窗簾，避免夜間光線(xiàn)刺激影響睡眠。

2. 建立規(guī)律睡眠作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也不要有太大的時(shí)間差異。例如，晚上10點(diǎn)半左右上床睡覺(jué)，早上6點(diǎn)半左右起床。睡前避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量?？梢栽谒?小時(shí)關(guān)閉手機(jī)、電腦等設(shè)備。

3. 采用放松身心方法：深呼吸練習(xí)是一種簡(jiǎn)單有效的放松方法。平躺在床上，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，重復(fù)多次。漸進(jìn)性肌肉松弛法也不錯(cuò)，從腳部開(kāi)始，先緊繃肌肉幾秒鐘，然后突然放松，感受肌肉的緊張與松弛的差異，依次向上到腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、頸部和頭部。冥想也是很好的方式，在安靜的環(huán)境中，專(zhuān)注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念。

4. 合理利用芳香療法：薰衣草具有鎮(zhèn)靜、放松的作用，可在臥室放置薰衣草香薰燈，或者在枕頭上滴幾滴薰衣草精油。洋甘菊也有一定的助眠效果，可以用洋甘菊制作香包放在床頭。檸檬香茅能緩解焦慮情緒，改善睡眠，可將檸檬香茅的葉子放在臥室角落。

5. 睡前避免刺激：睡前不宜飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮，難以入睡。也不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)后身體處于興奮狀態(tài)，不利于快速進(jìn)入睡眠。晚餐不要吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

驚恐發(fā)作會(huì)給人帶來(lái)不適，而通過(guò)營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、建立規(guī)律睡眠作息、采用放松身心方法、合理利用芳香療法以及睡前避免刺激等睡眠技巧，能夠在一定程度上緩解驚恐發(fā)作。這些方法簡(jiǎn)單易行，可根據(jù)自身情況選擇適合的技巧來(lái)改善睡眠，緩解驚恐發(fā)作的癥狀。若驚恐發(fā)作癥狀嚴(yán)重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的精神心理科就診。