改善居民夜間睡眠的土方法有改善睡眠環(huán)境、調(diào)整飲食習(xí)慣、進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)、采用放松技巧、建立規(guī)律作息等。

1. 改善睡眠環(huán)境：保持臥室安靜，可使用耳塞或白噪音機(jī)來屏蔽外界干擾。調(diào)整臥室溫度至適宜范圍，一般20-23攝氏度較為舒適。保持臥室黑暗，可安裝遮光窗簾，避免光線影響睡眠。選擇舒適的床墊和枕頭，以提供良好的支撐和舒適度。

2. 調(diào)整飲食習(xí)慣：晚餐不宜過飽或過晚，避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以免引起腸胃不適影響睡眠。睡前避免飲用咖啡、茶等含咖啡因的飲品，可適量飲用溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。

3. 進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)：白天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于提高睡眠質(zhì)量。但應(yīng)避免在臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過于興奮而難以入睡。

4. 采用放松技巧：深呼吸是一種簡單有效的放松方法，可在睡前平躺在床上，慢慢地吸氣和呼氣，放松全身肌肉。冥想也是不錯(cuò)的選擇，專注于呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念。漸進(jìn)性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊繃和放松身體各部位的肌肉，緩解身體的緊張感。

5. 建立規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。這樣可以讓身體形成生物鐘，提高睡眠效率。

6. 睡前避免刺激：睡前1小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦、電視等，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠?？梢赃x擇閱讀紙質(zhì)書籍等相對(duì)溫和的活動(dòng)。

7. 芳香療法：一些天然的植物香氣有助于放松身心、促進(jìn)睡眠，如薰衣草、洋甘菊等?？墒褂孟戕箼C(jī)或在枕頭旁放置干花來營造芳香的睡眠環(huán)境。

通過改善睡眠環(huán)境、調(diào)整飲食習(xí)慣、進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)、采用放松技巧、建立規(guī)律作息等土方法，居民可以在一定程度上改善夜間睡眠質(zhì)量。這些方法簡單易行，適合在社區(qū)中推廣。如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的相關(guān)科室就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。