岡上肌損傷是職場(chǎng)常見肩部問題，由肩部過度使用、姿勢(shì)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)、年齡增長、外傷等引起?？祻?fù)鍛煉對(duì)恢復(fù)至關(guān)重要，常見方法有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、滑輪運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)等。

1. 岡上肌損傷原因：職場(chǎng)人長時(shí)間使用電腦、伏案工作，肩部頻繁活動(dòng)，易致岡上肌勞損。長期不良坐姿、站姿，使肩部肌肉失衡，增加岡上肌壓力。工作忙碌，缺乏運(yùn)動(dòng)，肩部肌肉力量和柔韌性下降，易損傷。隨年齡增長，肩部組織退變，岡上肌彈性和韌性降低，更易受損。肩部受外力撞擊、拉傷等，也會(huì)直接損傷岡上肌。

2. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：站立位，患側(cè)手臂自然下垂，放松肩部。以腰部為中心，緩慢擺動(dòng)手臂，做順時(shí)針和逆時(shí)針圓周運(yùn)動(dòng)。逐漸增大擺動(dòng)幅度，但避免引起疼痛。每次擺動(dòng)10 - 15次，做3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)可放松肩部肌肉，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

3. 爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行，盡量抬高手臂。在最高處保持5 - 10秒，然后緩慢放下。重復(fù)此動(dòng)作10 - 15次，做3 - 4組。爬墻運(yùn)動(dòng)能幫助恢復(fù)肩部的上舉功能。

4. 滑輪運(yùn)動(dòng)：可利用滑輪裝置進(jìn)行鍛煉。雙手分別握住滑輪兩端的繩子，通過健側(cè)手臂帶動(dòng)患側(cè)手臂上下運(yùn)動(dòng)。每組10 - 15次，做3 - 4組?；嗊\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肩部肌肉的協(xié)調(diào)性和力量。

5. 啞鈴運(yùn)動(dòng)：選擇合適重量的啞鈴，站立位，患側(cè)手持啞鈴，手臂自然下垂。緩慢向上抬起手臂至水平位置，再緩慢放下。每組10 - 15次，做3 - 4組。啞鈴運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉岡上肌及其他肩部肌肉。

6. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立或坐姿，用健側(cè)手將患側(cè)手臂拉向身體，感受肩部外側(cè)的拉伸。保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 4次。拉伸運(yùn)動(dòng)能改善肩部肌肉的柔韌性，減輕肌肉緊張。

岡上肌損傷困擾眾多職場(chǎng)人，了解其成因并掌握康復(fù)鍛煉方法很重要。鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、滑輪運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)等，能幫助恢復(fù)肩部功能。但康復(fù)鍛煉需循序漸進(jìn)，避免過度勞累。若損傷嚴(yán)重或鍛煉中疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。堅(jiān)持科學(xué)康復(fù)鍛煉，可促進(jìn)岡上肌損傷恢復(fù)，提升生活質(zhì)量。