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肩部骨折康復兩年后，一般可以進行啞鈴練習，但要注意方式方法。需綜合考慮骨折愈合情況、肩部肌肉力量、關節(jié)活動度、運動強度和頻率等。 1.骨折愈合情況：復查 X 光片，確認骨折處完全愈合，骨痂生長良好，無潛在風險。 2.肩部肌肉力量：先進行簡單的肌肉力量測試，如側平舉輕重量啞鈴，感受肌肉力量。 3.關節(jié)活動度：充分活動肩部關節(jié)，確保各個方向的活動不受限。 4.運動強度：從輕重量、低組數開始，逐漸增加啞鈴重量和練習組數。 5.運動頻率：每周進行 3 - 4 次為宜，給肩部足夠的恢復時間。 肩部骨折康復兩年后進行啞鈴練習要謹慎，逐步適應。運動過程中如有疼痛或不適，應立即停止并就醫(yī)?？祻湾憻捠且粋€長期的過程，要有耐心和恒心。

可以練到二頭肌和小臂。其他身體部位也要練，不然身體比例會失調！家庭啞鈴訓練計劃：1熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等2力量運動第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個第四天，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個第六天，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個運動6天休息一天3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘A爬樓梯B慢跑C跳繩D競走E原地跑