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晚上 11 點(diǎn)到早上 6 點(diǎn)的這段時(shí)間，合理的安排包括規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)整、心理調(diào)節(jié)等。通過這些方式有助于改善白天沒精神、記憶力下降等癥狀。 1. 規(guī)律作息：保持每天在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)充足且穩(wěn)定的睡眠，創(chuàng)建安靜、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境。 2. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可在傍晚進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、瑜伽等。 3. 飲食調(diào)整：避免晚餐過飽或過油膩，可選擇富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蔬菜和水果。睡前避免喝咖啡、茶等刺激性飲品。 4. 心理調(diào)節(jié)：減少睡前的壓力和焦慮，可通過冥想、深呼吸等方式放松身心。 5. 睡眠習(xí)慣：睡前半小時(shí)不看電子設(shè)備，養(yǎng)成固定的睡前儀式，如泡個(gè)熱水澡、閱讀輕松的書籍。 通過以上綜合的調(diào)整和改善，能夠逐漸優(yōu)化睡眠質(zhì)量，緩解白天的不良癥狀，提升精神狀態(tài)和記憶力。但如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。