10 歲兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，每頓飯的營養(yǎng)攝入應(yīng)均衡且充足，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。同時，要考慮兒童的活動量、身體狀況和飲食偏好等因素。

1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是兒童生長發(fā)育的重要營養(yǎng)素。10 歲兒童每天大約需要 30 - 50 克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、魚類、禽類、蛋類、豆類、奶類等。例如，雞肉、牛肉、魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于肌肉和組織的生長。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源。應(yīng)選擇復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，避免過多攝入簡單碳水化合物，如糖果、甜飲料。10 歲兒童每餐碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的 50% - 60%。

3. 脂肪：脂肪對于兒童的大腦發(fā)育和維生素吸收很重要，但要控制攝入量，以不飽和脂肪為主。如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪。每天脂肪攝入量應(yīng)占總能量的 25% - 30%。

4. 維生素：維生素對于維持身體正常生理功能必不可少。維生素 A 有助于視力發(fā)育，可從胡蘿卜、南瓜等食物中獲?。痪S生素 C 能增強免疫力，橙子、草莓等水果富含維生素 C；維生素 D 有助于鈣的吸收，可通過曬太陽或食用魚肝油補充。

5. 礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)對兒童的生長發(fā)育至關(guān)重要。鈣能促進骨骼發(fā)育，可從牛奶、豆制品中攝??；鐵預(yù)防貧血，瘦肉、菠菜等是良好來源；鋅有助于智力發(fā)育，在海鮮、堅果中含量豐富。

6. 膳食纖維：有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。蔬菜、水果、全谷物中富含膳食纖維。

7. 水：保持充足的水分攝入也很重要，每天至少飲用 1000 - 1500 毫升的水。

總之，10 歲兒童的每頓飯營養(yǎng)攝入應(yīng)多樣化，保證各類營養(yǎng)素的均衡。家長要關(guān)注孩子的飲食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，讓孩子茁壯成長。