鍛煉胸肌可采用俯臥撐、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、蝴蝶機(jī)夾胸、雙杠臂屈伸等方法。

1. 俯臥撐：俯臥撐是一種簡(jiǎn)單且有效的鍛煉胸肌方法。可分為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能全面鍛煉胸肌；寬距俯臥撐著重鍛煉胸肌外側(cè)；窄距俯臥撐則更多刺激胸肌內(nèi)側(cè)。進(jìn)行時(shí)，雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，緩慢下降身體至胸部接近地面，再撐起身體回到起始位置，每組15 - 20次，進(jìn)行3 - 4組。

2. 啞鈴飛鳥：仰臥在長(zhǎng)椅上，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂伸直向上。然后緩慢向兩側(cè)打開手臂，感受胸肌的拉伸，至手臂與地面平行，再慢慢收回至起始位置。此動(dòng)作主要鍛煉胸肌外側(cè)和中部，每組10 - 15次，做3 - 4組。

3. 杠鈴臥推：平躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴，握距略寬于肩。將杠鈴從架子上取下，緩慢下降至胸部，再用力推起至手臂伸直。杠鈴臥推能有效刺激胸肌整體，尤其是胸肌中部和上部。根據(jù)自身情況選擇合適的重量，每組8 - 12次，進(jìn)行3 - 4組。

4. 蝴蝶機(jī)夾胸：坐在蝴蝶機(jī)上，雙手握住把手，手肘微屈。收縮胸肌，將把手向中間夾攏，感受胸肌的收縮，保持片刻后緩慢回到起始位置。蝴蝶機(jī)夾胸主要鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，每組12 - 15次，做3 - 4組。

5. 雙杠臂屈伸：雙手撐在雙杠上，身體懸空，緩慢下降身體，至胸部接近雙杠，再撐起身體回到起始位置。雙杠臂屈伸可鍛煉胸肌下部和肱三頭肌，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。

通過(guò)上述五種鍛煉胸肌的方法，即俯臥撐、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、蝴蝶機(jī)夾胸和雙杠臂屈伸，長(zhǎng)期堅(jiān)持并合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和組數(shù)，能有效刺激胸肌生長(zhǎng)，改善“平板胸”狀況。但在鍛煉過(guò)程中，要注意正確的動(dòng)作姿勢(shì)，避免受傷。同時(shí)，結(jié)合合理的飲食，保證充足的蛋白質(zhì)攝入，為胸肌生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)支持。