首先要加強鍛煉 ，提高身體素質(zhì)。特別是長年坐著的人 ，腰背肌肉比較薄弱 ，容易損傷。因此 ，應(yīng)有目的地加強腰背肌肉的鍛煉 ，如做一些的屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動作 ，使腰部肌肉發(fā)達有力 ，韌帶堅強 ，關(guān)節(jié)靈活 ，減少生病的機會。肥胖者應(yīng)減肥 ，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。其次要注意自我調(diào)節(jié) ，勞逸結(jié)合 ，避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作 ，如站久了可以蹲一蹲 ，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息 ，而且也減少了體能的消耗。

再就是注意生活中的各種姿勢 ，如從地上提取重物時 ，應(yīng)屈膝下蹲 ，避免彎腰加重負(fù)擔(dān) ；拿重物時 ，身體盡可能靠近物體 ，并使其貼近腹部 ，兩腿微微下蹲 ；向高處取放東西時 ，夠不著不宜勉強 ；睡眠時應(yīng)保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。

預(yù)防腰肌勞損之宜忌

宜

1、腰肌鍛煉

增強以骶棘肌為主的腰肌鍛煉對慢性腰部勞損患者的恢復(fù)至關(guān)重要，其不僅可通過增強肌力來代償病變組織的功能，且可促使患者早日康復(fù)。腰肌鍛煉的方式較多，以“飛燕點水”式為佳，一日3次，每次50下，開始時可較少。

2、腰部注意保暖。

3、腰肌鍛煉應(yīng)循序漸進，因人而宜。

忌

1、避免造成腰肌損傷。

2、避免腰部受涼及外傷。

專家忠告

經(jīng)常用腰部工作，一定要注意勞逸結(jié)合。特別是人過中年，更應(yīng)該有意識地進行針對性的腰腹肌功能訓(xùn)練。有時，“腰肌勞損”就是在您不知不覺中患上的，尤其是當(dāng)急性腰扭傷發(fā)生時，更應(yīng)注意防止“腰肌勞損”。一定要去正規(guī)醫(yī)院，在醫(yī)師的指導(dǎo)下徹底治療。

在日常生活工作中，由于腰部姿勢不當(dāng)、用力不均衡、動作不協(xié)調(diào)、腰肌無準(zhǔn)備地驟然收縮等，超過腰部軟組織的生理負(fù)荷量或由于各種原因使腰肌等軟組織功能控制失調(diào)時，造成不同程度的肌肉、筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織損傷，包括出血、腫脹、纖維斷裂及小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓等，總稱急性腰扭傷。其發(fā)病部位以腰骶關(guān)節(jié)的肌肉和韌帶為主。

常見的急性腰扭傷原因主要有以下幾種：

1、姿勢不良，用力過猛或突然外力打擊及彎腰搬重物時發(fā)生骶棘肌止點的撕裂傷。

2、在濕滑地面行走，失足滑倒或下樓梯時滑倒。

3、兩人搬抬重物勞動中配合不當(dāng)，放下時動作先后不一致，或一人不慎滑手，致使他人腰肌無準(zhǔn)備地強力收縮，引起扭傷。

4、一手提重物可使對側(cè)骶棘肌劇烈收縮，有時也可致傷，如搬自行車或提重物上樓等。

5、推、舉、拉重物時，特別是用兩手舉起重物，均需要腰肌使用很大力量。

6、其他，包括自高處跌下、平地滑倒、交通意外等均可引起腰部扭傷。此外，高速公路上的安全帶損傷也日益為大家重視。