各位減肥的MM們，如何你們還在想著怎么瘦腿、瘦腰、瘦手臂，那你就out了，現(xiàn)在大家都流行怎么練出馬甲線，讓人小露性感。今天，小編就教大家如何練出性感馬甲線，讓大家也做性感女神。

一、馬甲線運動

1、腿部拉筋運動

Step1：吸氣，慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※ 重復步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動作次數(shù)。

2、拉伸運動

Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地。

Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處。

Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復10~20次。

3、椅子操

Step1：準備一張沒有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳并攏，腹部收緊，上半身微微往后傾。

Step2：腹部收緊，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個姿勢可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個是雙手掌心向下置于臀部下方。

Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅持。

PS：如果實在堅持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過程一定要緩慢，并且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個動作為一組。

二、練馬甲線的常見誤區(qū)

1、每天都訓練馬甲線

省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

你可以嘗試一個難度更大的動作，然后告訴我你明天是否還想重復這個動作。

2、忽略復合練習

如果你嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

3、覺得可以忽略你的飲食

想看到馬甲線并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

4、只在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續(xù)做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。