穿上緊身牛仔褲的時(shí)候，是不是總是覺得屁股扁扁的，不太自信？你也想要擁有模特般的蜜桃翹臀嗎？而且，拉伸臀部的肌肉，讓臀部變得更加挺翹的同時(shí)，還能讓雙腿看起來(lái)更緊實(shí)修長(zhǎng)！現(xiàn)在小編帶給大家一個(gè)美臀計(jì)劃，將室外跟室內(nèi)提臀運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，讓你的美臀夢(mèng)想早日實(shí)現(xiàn)。

計(jì)劃一：10分鐘臀部運(yùn)動(dòng)

1、單腳抬腿

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

2、單腳跳躍

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時(shí)左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

3、提臀-抬腿 左右擺腿

目標(biāo)：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時(shí)伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動(dòng)90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。

計(jì)劃二： 動(dòng)物4式提臀法

1、蝗蟲式

先俯臥于地，雙手放置身體兩側(cè)，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過(guò)腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。

2、眼鏡蛇式

俯臥于地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身?yè)纹?，此時(shí)肩膀應(yīng)放松，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。

3、側(cè)抬腿式

呈側(cè)躺姿，以雙臂撐起上半身，并抬舉筆直右腿，籍以鍛煉腿部線條并帶動(dòng)臀部肌肉。

計(jì)劃三：

1、仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢(shì)20秒，然后呼氣。

2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過(guò)這樣的動(dòng)作來(lái)刺激臀部和腿部肌肉。動(dòng)作持續(xù)做15秒。

3、保持盆骨的位置不動(dòng)，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動(dòng)作做15秒。

4、伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來(lái)，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動(dòng)作3為止就可以了。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。

5、臀部定住不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個(gè)小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢(shì)，讓腳轉(zhuǎn)動(dòng)20圈。