對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運動：

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時。

跳繩30~40分。

5個減肥操輕松幫你瘦身

1、拉長脊椎

步驟1：背靠墻站立，雙腳并攏，雙手自然垂放于兩側(cè)。

步驟2：雙手往天花板方向舉高并合掌，注意站立時要縮腹、夾臀，以保護腰椎，且肩膀、背、腰及臀部全要緊貼墻壁。

步驟3：身體慢慢往右側(cè)彎曲至極限，維持5次深呼吸，回正。

步驟4：再將身體慢慢往左側(cè)彎曲至極限，維持5次深呼吸后回正，一天做1回。

效果：這個動作不僅可伸展大腿內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)，還有助調(diào)節(jié)女性的子宮機能、改善經(jīng)痛問題。

2、縮腹瘦大腿運動1分鐘

步驟1：臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！

步驟2：挺腰保持七秒

肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！

步驟3： 膝蓋并攏保持七秒

腰部保持上挺，然后將膝蓋并攏，繼續(xù)維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復(fù)此動作2-3次。

效果；腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強化大腿內(nèi)側(cè)肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔！

3、身體活絡(luò)操

步驟1：雙腿打開與肩同寬，身體向上延伸拉長，手掌朝前平舉。

步驟2： 吐氣，在雙腳踏穩(wěn)地板的狀態(tài)下，將上半身盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛朝向手的方向。吸氣，回復(fù)原位。

步驟3： 吐氣，再將身體向左后方轉(zhuǎn)，兩腳踏穩(wěn)不離地，保持吐氣3秒，吸氣3秒的速度，反復(fù)練習(xí)。

次數(shù)：反復(fù)為一套，共3次。

效果：刺激深層肌肉，活絡(luò)身體代謝，腹部及背脊同時得到鍛煉。

4、翹腿俯臥撐

步驟1：屈膝跪在兩個小抱枕上，雙腳稍微分開至與肩同寬的幅度，翹起小腿，在腳腕處交叉，兩臂打開伸直，手掌往外張開，在前方撐地支撐身體并保持平衡。

步驟2：腰腹收緊，上身充分往前方伸展，臀部肌肉注意不要撅起，手臂慢慢屈肘，上身往下壓，與大腿盡量連成一線，同時視線移向床上，來回做數(shù)次。

5、三角伸展操 練腹部

步驟1：腳趾與手指向前，雙手雙腳伸直撐地，讓身體與地面呈現(xiàn)一個大三角形。

步驟2：身體向前移動，腳尖踮起，保持背部挺直，不讓腰部下垂。

步驟3：身體轉(zhuǎn)側(cè)將右手向上伸直，雙腳腳掌踩地。

步驟4：右手收回，回到原位置后改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。

效果：此動作除了可訓(xùn)練上手臂的肌力與線條，由于做的時候腹部需出力挺直，因此也可鍛煉腹部肌肉。