一雙長(zhǎng)腿讓你獲得眾人羨慕的目光，夏天露出美腿尤為重要，下面教腿部粗壯的MM瘦腿肚的運(yùn)動(dòng)方法，讓你輕輕松松瘦出大長(zhǎng)腿。

瑜伽磚船式

坐姿開(kāi)始，將瑜伽磚放置大腿之間，雙手平舉（保持脊柱延展），雙腿向上抬離地板，雙膝伸直，雙腿用力的夾緊瑜伽磚，保持20秒。瑜伽磚：瑜伽磚是為初級(jí)者瑜伽練習(xí)者與柔韌性差的練習(xí)者提供的一種輔助工具，幫助調(diào)整姿勢(shì)，輔助身體達(dá)到一些動(dòng)作。瑜伽磚可以幫助我們支撐身體的不同部位，避免初學(xué)者因?yàn)槿彳浂炔缓没蚣×Σ粔蚨斐缮眢w其他部位的緊張（如果你沒(méi)有瑜伽磚也可以用較厚的書(shū)本來(lái)代替）。在做一些瑜伽基本動(dòng)作，比如做前曲式手夠不著地時(shí)可以用磚過(guò)渡；做半月式時(shí)，把握平衡不夠穩(wěn)時(shí)，可以用磚過(guò)渡。

有效瘦腿操

放松站立一條腿前身腳跟著地腳尖最大限度得向上，上身前傾拉伸小腿后側(cè)肌肉。每15秒鐘交換一次，每條腿重復(fù)15次。放松站立腳跟抬起用腳尖站立，一條腿向前弓步屈膝，身體下壓至45度雙手向前伸直，堅(jiān)持1秒鐘恢復(fù)原位。兩側(cè)交替重復(fù)15次。雙腳并攏腳尖著地，慢慢屈膝成90度，同時(shí)上身前傾雙手伸直。腳跟提起放下，重復(fù)15次。兩條腿前后分開(kāi)，抬起腳跟的同時(shí)屈膝成90度，如果滑行一般膝蓋向前下壓，兩側(cè)交替重復(fù)15次。雙腿并攏兩腳腳尖分開(kāi)成45度，抬起腳跟放下。然后腳跟分開(kāi)成11字型，抬起腳跟放下。最后腳尖并攏成A字型，抬起腳跟放下。三個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)15組。放松站立，有節(jié)奏得一條腿向上踢起，手在腿部下方擊掌。兩側(cè)交替重復(fù)15次。

相撲蹲舉啞鈴

借助啞鈴重量及下蹲動(dòng)作，即可以瘦大腿，同時(shí)也可以鍛煉手臂。上身挺直，腳尖朝外站立，雙手拿一對(duì)啞鈴，手臂自然下垂。膝蓋彎曲，角度大概維持在90度，雙臂打開(kāi)，與地面平行。伸直雙腿，同時(shí)放下雙臂。作三組，每組15個(gè)來(lái)回。

仰臥蹬自行車(chē)

仰臥在地板或床上，兩臂放于身旁。吸氣，同時(shí)將雙腳抬高與地面呈90度垂直。呼氣，略分開(kāi)雙腿，彎曲雙膝，雙腿向前做蹬自行車(chē)狀，保持均勻地呼吸，做10次之后，雙腿改為后反蹬，同樣做10次。做完為1組。然后放下之后重復(fù)動(dòng)作即可。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助燃燒小腿上脂肪，達(dá)到瘦小腿的目的。要注意的是想要瘦腿每天做1組是達(dá)不到效果的。做好能夠做10組左右，才能更好地燃燒脂肪。

橋式瑜伽

身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過(guò)腳指頭。吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。吐氣，雙手慢慢放開(kāi)，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。

肩倒立式

仰臥在地板上，兩臂平放在身旁，雙腳并攏。吸氣，同時(shí)將雙腳抬高與地面呈90度垂直。呼氣，雙手用力撐住地板，背部與臀部離開(kāi)地板，雙腿與地面呈平行。將雙手托住后腰處，先彎曲雙膝，在慢慢地將雙腿身體，整個(gè)身體的背部。臀部。雙腿垂直。停留10秒左右之后慢慢放下。再重復(fù)動(dòng)作即可。這個(gè)動(dòng)作能夠有效緩解腿部水腫的情況，不僅僅是能夠瘦小腿，還能幫助全方位打造雙腿曲線。要注意的是女性經(jīng)期、高血壓、心臟病患者都應(yīng)該避免練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

大樹(shù)前彎式

雙腳往兩側(cè)打開(kāi)（寬度約為自己一條腿的長(zhǎng)度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開(kāi)，與肩同高，手心朝下。右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤(pán)不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤(pán)盡量往前打開(kāi)，保持5到10次呼吸。吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。 想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔。

雙腿夾健身球

借助一個(gè)健身球來(lái)加強(qiáng)雙腿運(yùn)動(dòng)，確實(shí)是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)，因?yàn)槟阋A緊球，不讓其掉出來(lái)，這樣可以很好地鍛煉腿部肌肉，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。·側(cè)躺于地板上，雙手放于胸前，如果這樣躺著不舒適，可以如圖片中一樣，一只手舉過(guò)頭頂，頭枕著這只手，另一只手撐在地板上。雙腿夾起一個(gè)大大的健身球，靠臀部支撐，用雙腿向上舉起健身球，然后慢慢放下，這稱為一個(gè)來(lái)回。作三組，每組15個(gè)來(lái)回。