太多的女性朋友都想擁有美麗的臀部，也嘗試過很多練臀的方法，但是效果都不明顯，今天小編就給大家介紹四個讓你快速練出美臀的方法。

深蹲

從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習(xí)到臀部外，另一個重要的作用就是能強(qiáng)有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側(cè)。

滾動臀部

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)；呼氣，回到原來姿勢，再吸氣向相反方向重復(fù)上述動作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

橋式

仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側(cè)。雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能觸碰腳跟。吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數(shù)次。手托住腰部候車，掌握好平衡后，慢慢將左腿抬高，停留數(shù)秒鐘，再換另一邊重復(fù)做此動作練習(xí)。呼氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放松休息。

叉腰伸腿

站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。