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      1、限制膳食的總熱量

　　我們知道，能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱(chēng)之為熱源質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，l克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。

　　減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量，但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應(yīng)采用高蛋白質(zhì)，低塘(碳水化合物)和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人，蛋白質(zhì)的攝人相應(yīng)減少。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過(guò)多的蛋白質(zhì)還可以通過(guò)其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘?，?lái)維持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖(碳水化合物)的不足。

　　減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低、從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲(chǔ)存。

　　2、適量攝入脂肪

　　膳食中保持適量的脂肪，對(duì)減肥有一定益處。這是因?yàn)椋浩湟?，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用。其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對(duì)較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺(jué)的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺(jué)得饑餓難耐。

　　總熱量的攝入減少時(shí)，常伴有無(wú)機(jī)鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。

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　　3、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類(lèi)：一類(lèi)是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無(wú)氧酵解供能(即糖元無(wú)氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間(約 l一3分鐘)。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無(wú)氧供能的運(yùn)動(dòng)。另一類(lèi)為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元(脂肪、蛋白質(zhì))的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車(chē)、太極拳等都屬于這類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

　　由此，我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不是減少水分或其它成分。

　　4、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。

　　怎樣才能預(yù)防瘦體重（LBW）的減少，提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率（RMR）水平呢？最好的方式莫過(guò)于堅(jiān)持體育鍛煉。科學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率。這意味著什么呢?用簡(jiǎn)單的話(huà)說(shuō)，即使是在睡覺(jué)，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。

　　由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)維持原有的理想體重，還是對(duì)發(fā)福后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。