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鍛煉腹肌的三個(gè)“黃金組合”動(dòng)作有卷腹、平板支撐、仰臥抬腿。卷腹可有效刺激上腹部肌肉，平板支撐能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，鍛煉到腹部整體，仰臥抬腿則著重鍛煉下腹部肌肉。 1. 卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身向上卷起，感受腹部肌肉的收縮，每組15 - 20次，做3 - 4組。 2. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，堅(jiān)持一段時(shí)間，可從1分鐘開始，逐漸增加時(shí)間，能有效鍛煉腹部、背部等核心肌群。 3. 仰臥抬腿：仰臥在墊子上，雙腿伸直，利用腹部力量將雙腿慢慢抬起，與地面呈90度，再緩慢放下，每組10 - 15次，做3 - 4組，主要鍛煉下腹部。 4. 動(dòng)作規(guī)范：在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)，要注意保持正確的姿勢(shì)，避免借助其他部位的力量代償，以確保腹部肌肉得到充分鍛煉。 5. 循序漸進(jìn)：鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加動(dòng)作的難度和強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞和受傷。 卷腹、平板支撐和仰臥抬腿這三個(gè)動(dòng)作組合，能全面鍛煉腹部肌肉。堅(jiān)持進(jìn)行這些動(dòng)作，并注意動(dòng)作規(guī)范和循序漸進(jìn)，可有效增強(qiáng)腹肌力量和線條。