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上班族擺脫肩胛骨疼痛可通過運動鍛煉、調(diào)整姿勢、物理治療等方法，如伸展運動、保持正確坐姿、熱敷等。 1. 運動鍛煉：進(jìn)行簡單的伸展運動，如聳肩、擴(kuò)胸運動、頸部伸展等，可緩解肩胛骨周圍肌肉緊張。還可做瑜伽或普拉提，增強(qiáng)肌肉力量和柔韌性。 2. 調(diào)整姿勢：保持正確的坐姿和站姿，避免彎腰駝背。使用符合人體工程學(xué)的座椅和辦公桌，使電腦屏幕處于視線水平。 3. 物理治療：熱敷能促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛，可用熱毛巾或熱水袋敷在肩胛骨處。按摩也有幫助，可請專業(yè)人員或家人幫忙按摩。 4. 勞逸結(jié)合：工作一段時間后適當(dāng)休息，活動身體，避免長時間保持同一姿勢。 5. 選擇合適枕頭：睡覺時選擇高度合適、軟硬適中的枕頭，維持頸椎正常生理曲度。 通過上述運動鍛煉、調(diào)整姿勢和物理治療等方法，能有效幫助上班族擺脫肩胛骨疼痛。若疼痛持續(xù)不緩解，建議到正規(guī)醫(yī)院疼痛?？凭驮\。