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腰肌勞損恢復訓練包括小飛燕、五點支撐、平板支撐、游泳、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。 2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，維持一定時間。 4. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對腰部肌肉有很好的鍛煉作用，尤其是蛙泳和自由泳。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路，倒著行走，注意控制速度和平衡，每次倒走時間不宜過長。 這些訓練方法有助于增強腰部肌肉力量，緩解腰肌勞損癥狀。但訓練要循序漸進，避免過度勞累。若癥狀嚴重，應及時就醫(yī)。