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腰抻了后科學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)可通過(guò)小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、散步、瑜伽等方式。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰部的壓力較小。在游泳過(guò)程中，腰部肌肉可以得到有效的鍛煉和放松。 4. 散步：選擇平坦的道路，以較慢的速度行走，每次散步時(shí)間可在30分鐘左右。散步能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解疼痛。 5. 瑜伽：一些溫和的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式等，可以增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌性和力量。 腰抻了后科學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，并循序漸進(jìn)地進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。