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鍛煉腰部力量可采用小飛燕、平板支撐、仰臥抬腿、游泳、卷腹等運(yùn)動組合。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。能有效鍛煉腰部肌肉。 2. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，盡量堅持較長時間?？稍鰪?qiáng)核心肌群包括腰部的力量。 3. 仰臥抬腿：仰臥在墊子上，雙腿伸直緩慢向上抬起，與地面呈90度，再慢慢放下。有助于鍛煉下腹部和腰部肌肉。 4. 游泳：尤其是蛙泳和蝶泳，在游泳過程中腰部需要不斷發(fā)力，能很好地鍛煉腰部力量。 5. 卷腹：仰臥屈膝，雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起。可增強(qiáng)腹部和腰部的力量。 這些運(yùn)動組合能從不同角度鍛煉腰部力量，可根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動并長期堅持。運(yùn)動時要注意正確的姿勢和適度的強(qiáng)度，避免腰部受傷。