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改善老年朋友肌肉小腿粗的動作有墊腳尖、坐姿勾腳、空中蹬自行車、側(cè)臥抬腿、慢走等。 1. 墊腳尖：雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳跟，至最大限度后保持幾秒，再緩慢放下，重復(fù)多次?？慑憻捫⊥燃∪?，促進血液循環(huán)。 2. 坐姿勾腳：坐在椅子上，雙腿伸直，用力勾腳，盡量使腳尖朝向自己，保持片刻后放松，反復(fù)進行。能拉伸小腿后側(cè)肌肉。 3. 空中蹬自行車：平躺在床上，雙腿抬起，模擬蹬自行車的動作。此動作可增強腿部肌肉力量，消耗腿部脂肪。 4. 側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在墊子上，上方的腿伸直緩慢向上抬起，感受小腿發(fā)力，然后放下。有助于鍛煉腿部外側(cè)肌肉。 5. 慢走：以較慢的速度行走，步伐不宜過大，讓小腿肌肉在行走過程中得到均勻的鍛煉和拉伸。 這些動作簡單易行，老年朋友可根據(jù)自身情況選擇適合的動作進行鍛煉，長期堅持有助于改善肌肉小腿粗的情況。但在運動時要注意適度，避免過度勞累。若在運動過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時停止并咨詢醫(yī)生。