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腰間盤突出鍛煉秘籍有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳時(shí)人體脊柱由原來(lái)直立狀態(tài)改為水平，大大減少了脊柱負(fù)擔(dān)，降低了腰椎間盤承受的壓力。同時(shí)，游泳過(guò)程中全身肌肉都能得到鍛煉。 4. 倒走：倒走時(shí)腰部肌肉有節(jié)律地收縮和舒張，可使腰部血液循環(huán)得到較好改善，有助于腰部組織新陳代謝，緩解疼痛。 5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。能增強(qiáng)核心肌群力量，對(duì)腰椎起到穩(wěn)定和保護(hù)作用。 這些鍛煉方法有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕腰間盤壓力，緩解腰間盤突出癥狀。但鍛煉時(shí)要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。