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適合老年人腰間盤突出的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、太極拳等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰椎的壓力較小。在游泳過(guò)程中，腰部肌肉可以得到有效的鍛煉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。 4. 倒走：倒走時(shí)腰部肌肉會(huì)有規(guī)律地收縮和放松，有助于緩解腰部疼痛，增強(qiáng)腰部肌肉力量。倒走時(shí)要注意安全，選擇平坦、沒(méi)有障礙物的地方。 5. 太極拳：太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡性。練習(xí)太極拳可以增強(qiáng)腰部肌肉的力量，改善腰椎的穩(wěn)定性。 這些鍛煉方法有助于增強(qiáng)老年人腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰間盤突出癥狀。但鍛煉時(shí)要注意適度，避免過(guò)度勞累。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。