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肱二頭肌是上肢重要的肌肉，鍛煉肱二頭肌不僅能增強(qiáng)上肢力量，還能讓手臂線條更美觀。以下是一些鍛煉肱二頭肌的有效方法。 啞鈴彎舉是經(jīng)典動(dòng)作。站立位，雙腳與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心向前。保持肘部固定，慢慢彎曲手臂，將啞鈴舉向肩部，感受肱二頭肌收縮，在最高點(diǎn)稍作停頓，然后緩慢放下。每組可做10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。 杠鈴彎舉也是不錯(cuò)的選擇。雙手握住杠鈴，間距略窄于肩寬，掌心朝前。同樣固定肘部，向上彎舉杠鈴至肩部，過程中要控制速度，避免借助慣性。每組次數(shù)和組數(shù)可參考啞鈴彎舉。 牧師椅彎舉能更好地孤立肱二頭肌。坐在牧師椅上，將上臂放在椅背上，保持穩(wěn)定。雙手握住啞鈴，掌心向上，緩慢彎舉啞鈴，至最高點(diǎn)時(shí)充分收縮肱二頭肌，再慢慢放下。 此外，引體向上也能鍛煉肱二頭肌。雙手正握住橫桿，間距與肩同寬，利用手臂和背部力量將身體向上拉起，直到下巴超過橫桿。對(duì)于初學(xué)者可能有難度，可先借助輔助器材完成部分動(dòng)作。 鍛煉時(shí)要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加重量和難度。同時(shí)，要保證動(dòng)作規(guī)范，避免受傷。每次鍛煉后適當(dāng)拉伸肱二頭肌，有助于肌肉恢復(fù)和增長。