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三角肌由前束、中束和后束三部分組成，以下為你介紹一些常見的鍛煉方法。 對(duì)于三角肌前束，可以采用啞鈴前平舉。站立位，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，保持肘部微屈，然后將啞鈴向前上方舉起至與肩同高，緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。還可以進(jìn)行杠鈴?fù)婆e，坐在椅子上，雙手握住杠鈴，向上推舉至手臂伸直，再慢慢放下。 鍛煉三角肌中束，啞鈴側(cè)平舉是不錯(cuò)的選擇。雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，將啞鈴向兩側(cè)平舉至與肩同高，注意肩部發(fā)力，每組10 - 15次，做3 - 4組。俯身側(cè)平舉也能有效刺激中束，身體前傾約90度，手臂自然下垂，將啞鈴向兩側(cè)抬起。 三角肌后束可通過(guò)俯身啞鈴飛鳥來(lái)鍛煉。俯身，雙手持啞鈴，手臂微屈，將啞鈴向身體兩側(cè)展開，感受后束發(fā)力，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。彈力帶反向飛鳥也是很好的動(dòng)作，將彈力帶固定在身前，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸直向后展開。 在鍛煉三角肌時(shí)，要注意動(dòng)作規(guī)范，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷。同時(shí)，要循序漸進(jìn)，逐漸增加重量和難度。