現(xiàn)在的大多數(shù)白領(lǐng)都會(huì)有頸椎病，開始并不會(huì)引起注意，到后來嚴(yán)重了才發(fā)現(xiàn)。這里我們來說一下肩膀鍛煉對(duì)頸椎的影響。

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　　肌肉又非常難練。美國(guó)紐約州立大學(xué)體育系碩士楊宏建說，即使對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，頸部的肌肉也是不容易練的部位。頸部肌肉的健康直接影響了頸椎的健康狀況。他提供了一套訓(xùn)練頸部肌肉柔韌性的方案。

　　一、“米字形”彎曲。脖子繞環(huán)法不可取，脖子向四周做環(huán)繞動(dòng)作，容易造成頸椎扭傷，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)脖子來說，屬于非常規(guī)動(dòng)作。他建議做“米字 形”頸部彎曲動(dòng)作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎-復(fù)位-向左彎-復(fù)位-向后彎-復(fù)位-向右彎-復(fù)位;然后依次做“左前彎-復(fù)位-左后 彎-復(fù)位-右后彎-復(fù)位-右前彎-復(fù)位”。

　　二、低頭抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒。如果已經(jīng)有頸椎病了，往后仰頭會(huì)不舒服，不要做令脖子不舒服的動(dòng)作。

　　楊宏建說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強(qiáng)。這個(gè)部位的力量練習(xí)有一些特殊的方法，但對(duì)于普通人來說，通常是通過練習(xí)頸部下方的斜方肌，來達(dá)到加固頸部的功能。如果一個(gè)人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。

　　為此，他推薦了3個(gè)練習(xí)斜方肌的方案：

　　一、直立劃船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時(shí)提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復(fù)，第一組做20次，第二組做 14～15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發(fā)力，而是用頸后千方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發(fā)力。提起時(shí)(發(fā)力時(shí))呼氣，放下時(shí)吸氣。

　　二、聳肩。把肩使勁住上聳，爭(zhēng)取去碰耳朵，然后放下，做兩組，每組十幾次。

　　三、肩繞環(huán)。上身正直，兩臂下。垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作。做兩組，每組十幾次。

　　四、單杠懸垂。雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關(guān)節(jié)得到拉伸。