步驟：

　　1.雙手各持一個5磅重（約2.25公斤）的啞鈴，兩臂下垂放于大腿兩側(cè)，掌心向后，身體直立，膝蓋微屈。

　　2．慢慢抬起兩臂至齊肩高，收緊小腹，保持身體正直。抬起手臂時注意不要把重心轉(zhuǎn)移到腳跟上。持續(xù)3至4秒，然后慢慢將手臂放下回到起始位置。

　　3．將這個動作重復(fù)8次，然后逐漸加至12次，當你連做12次也不吃力時，可以加重啞鈴的重量，再8至12次的遞加。為了避免對肩膀前部造成傷害，這個動作最好與某個練習肩膀后部的運動一起做。

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　　得到鍛煉的肌肉：前三角肌和胸大肌。

　　收獲：漂亮的雙肩；當你做有些使用肩膀前部肌肉的運動（比如揮動高爾夫求幫和投擲壘球）時更加有利；工作時不會經(jīng)常感到肩部疲勞。

　　注意：這種舉手臂的運動對肩膀前部和肩頸部非常有好處，但有不少人做了之后覺得背痛，這是要調(diào)節(jié)運動量，并要注意動作要領(lǐng)，否則不但會影響練習效果，還可能引起傷害。