初冬的天氣時(shí)冷時(shí)暖，正是注意運(yùn)動(dòng)健身的好時(shí)節(jié)，不如在這初冬寒意中來(lái)試試看 “高溫瑜伽”，既能提高身體溫度，又能幫助排汗排毒。就來(lái)教你7招居家高溫瑜伽，讓你在家里就能變成初冬健身達(dá)人。

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　　什么是高溫瑜伽？

　　顧名思義，高溫瑜伽就是在比較高的溫度環(huán)境下做瑜伽，通常室溫會(huì)控制在38~40攝氏度之間，比正常的人體體溫略高一些，在這樣的溫度中，人一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)很容易出汗，更別說(shuō)要做一些探索自己極限的瑜伽動(dòng)作了，輕易就會(huì)汗流浹背，健身效果比普通瑜伽也要強(qiáng)很多。

　　Tips：

　　在做高溫瑜伽時(shí)，全程都應(yīng)用鼻子呼吸，除非有個(gè)別特殊呼吸法會(huì)格外作出提示。

　　完成動(dòng)作的緩慢過(guò)程和全身力量移動(dòng)的感覺(jué)比做到某個(gè)定格位置更重要，所以不用苛求自己一定要做到怎樣的極限。

　　完成姿勢(shì)時(shí)要保持幾個(gè)呼吸來(lái)加深動(dòng)作，這可根據(jù)個(gè)人的體能來(lái)決定。

　　不管是夏天還是冬天，每周做1次高溫瑜伽即可。

　　居家做瑜伽的時(shí)候，可挑選一些自己聽(tīng)了能感受到安寧的音樂(lè)，能幫助你更快進(jìn)入狀態(tài)。

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　　高溫運(yùn)動(dòng)需注意什么？

　　1. 要高溫也要通風(fēng)

　　高溫瑜伽對(duì)空氣的要求很高，在家里營(yíng)造高溫瑜伽環(huán)境的時(shí)候，應(yīng)該保持室內(nèi)空氣的良好流通，因?yàn)楦邷丨h(huán)境會(huì)使人體大量出汗，如果通風(fēng)不好，人體很容易脫水。最好能另外開(kāi)一個(gè)空氣加濕器，在高溫、高濕、空氣流通的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。

　　2. 練習(xí)前先做熱身動(dòng)作

　　先做一些小幅度的拉伸和扭轉(zhuǎn)，能增加肌肉、韌帶和筋腱的彈性，以防因突然運(yùn)動(dòng)而造成肌肉、韌帶拉傷的情況。如果在練習(xí)中感到頭暈、惡心等不適，應(yīng)該馬上停下來(lái)，進(jìn)入常溫環(huán)境，在空氣比較流通的地方休息。

　　3. 補(bǔ)水功課做到位

　　高溫瑜伽會(huì)令人大量出汗，一個(gè)正常人練習(xí)一個(gè)小時(shí)可消耗一升水分，如果飲水不夠，身體會(huì)很不舒服，甚至可能會(huì)導(dǎo)致脫水昏迷。應(yīng)該在練習(xí)開(kāi)始前喝一大杯水，在練習(xí)中也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。不要在做完熱瑜伽后大量飲水，因?yàn)檫@時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重，可能造成一些器官血液供給跟不上，大量飲水無(wú)疑會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。

　　4. 不適宜人群請(qǐng)繞行

　　練習(xí)高溫瑜伽對(duì)身體狀況的要求其實(shí)比較高，所以身體處于特殊狀況下的人建議不要強(qiáng)行練習(xí)，比如懷有身孕的婦女，或是體質(zhì)特別虛弱、大病初愈的人，都不太適合練習(xí)。有低、高血壓或心臟病的人也最好不要練，以免承受不了高溫刺激。

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　　NO.1 站立式調(diào)息（喉呼吸）

　　1. 保持站立，深吸氣。

　　2. 慢慢仰頭并呼氣，同時(shí)抬起肘部，前臂碰耳朵。

　　3.下巴向下用力，手臂回落，注意不要向前彎，下顎內(nèi)收。

　　功效：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠，快速恢復(fù)精力。還能降低心率，有心肺疾病的人可以單做這個(gè)呼吸法來(lái)保健。

　　NO.2 三角式

　　1. 雙腿分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，雙臂向兩側(cè)平舉。

　　2. 左腳向左轉(zhuǎn)動(dòng)90度，呼氣，上身倒向身體左側(cè)，左手手掌觸地，右手盡量向上延伸，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持10秒。吸氣還原后轉(zhuǎn)作另外一側(cè)。

　　功效：是為數(shù)不多的嵴椎向兩側(cè)彎屈的姿勢(shì)

　　NO.3 眼鏡蛇式

　　1. 兩腿并攏，臀部坐在腳上，俯臥。

　　2. 吸氣，頸部帶動(dòng)上半身抬起至極限，將背部盡量向后彎，眼睛看上方，保持10秒，呼氣還原。

　　功效：增強(qiáng)嵴柱柔軟度，消除背部疼痛，改善月經(jīng)失調(diào)。

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　　NO.4 半月式

　　1. 腳并攏站立，吸氣，從體側(cè)將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合并，手臂伸直緊貼雙耳。

　　2. 呼氣，上半身保持位置不變并向后、左、右三個(gè)方向分別彎曲練習(xí)。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作能讓嵴椎得到伸展，柔韌度增加，同時(shí)消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過(guò)多的脂肪，舒緩下背痛和坐骨神經(jīng)痛。

　　NO.5 樹(shù)式

　　1. 雙腳并攏，凝視前方某一點(diǎn)，重心放在左腳，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將其放在左大腿根部，腳掌朝外。

　　2. 保持平衡，伸直嵴椎，收緊臀部，雙手在胸前合掌，保持10秒。

　　功效：這個(gè)體式加強(qiáng)身體的平衡能力，減少臀部和大腿根部脂肪，提高集中注意力，開(kāi)發(fā)小腦。

　　NO.6 駱駝式

　　1.雙手叉腰跪立，眼睛直視前方，吸氣。

　　2.呼氣，收腹收臀，用力向前挺髖，向上挺胸，將身體后彎挺成一個(gè)駝峰的樣子，保持30~60秒。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作能舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。擴(kuò)展胸部，改善呼吸系統(tǒng)毛病，改善整體血液循環(huán)，并能調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，改善痛經(jīng)問(wèn)題。

　　NO.7 霹靂吹氣式

　　1. 雙腿跪坐，嵴柱正直，雙手放在雙膝上，吸氣同時(shí)收腹。

　　2. 嘟起嘴巴用力呼氣，好像在吹蠟燭一樣。注意力要集中在呼吸上，均勻緩慢地做20次。

　　功效：高溫瑜伽的最后一式，能夠強(qiáng)健腹部器官，幫助排出體內(nèi)的廢氣，并讓發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。