高血脂是心血管疾病中很常見(jiàn)的一種慢性疾病，如果控制的好，和正常人一樣，如果控制的不好，血脂不僅會(huì)升高，還會(huì)引發(fā)多種并發(fā)癥。血脂高不僅影響血管通暢，還會(huì)對(duì)心腦造成傷害。為什么高血脂患者越來(lái)越多？答案肯定離不開(kāi)現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣，每餐大魚(yú)大肉，運(yùn)動(dòng)少，喝酒多，這些都可以導(dǎo)致高血脂。由于當(dāng)下高血脂的危害越來(lái)越大，很多人預(yù)防高血脂和治療高血脂的方法也是層出不窮，那么究竟應(yīng)該怎么預(yù)防高血脂呢？

高血脂要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

高血脂癥會(huì)引起脂肪肝，動(dòng)脈粥樣硬化，腦卒中，腦血栓，冠心病，痛風(fēng)，肥胖，糖尿病，高血壓等多種疾病。但是高血脂癥這個(gè)病他表現(xiàn)不明顯，沒(méi)有癥狀，人也沒(méi)有明顯的不適。不容易引起人們的注意，常常被人們淡忘，不引起重視。因而導(dǎo)致人們?cè)诎l(fā)生重病時(shí)才注意，中風(fēng)冠心病等發(fā)病時(shí)，實(shí)際上每年的體檢時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)高血脂癥。人們?nèi)绻鹱⒁?，適當(dāng)控制，加以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，完全可以控制高血脂癥這個(gè)病。高血脂者不妨學(xué)會(huì)用如下三個(gè)“三”來(lái)調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)。

高血脂飲食：三多

（一）多蔬果 蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維和抗氧化維生素，對(duì)調(diào)節(jié)血脂和預(yù)防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保證半斤以上的蔬菜，每天2份（每份200克左右）水果。值得注意的是，水果果糖含量高，過(guò)量的果糖可能會(huì)誘發(fā)高甘油三酯，因此水果也不宜太多?；ㄉ⒐献拥葓?jiān)果脂肪含量高，應(yīng)限量食用，每周兩三次，每次半把左右。

（二）多粗糧 燕麥、小米、玉米、高粱等粗糧的纖維含量比蔬菜、水果高，而且含有更多的可溶性纖維和維生素B1，對(duì)降血脂、血糖幫助較大，因此每天用部分粗糧替代精米細(xì)面。一般要求粗糧每日在80克以上。

（三）多豆類(lèi) 黃豆、豆腐、豆?jié){等大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，無(wú)動(dòng)物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，俗稱(chēng)“植物肉”，可替代部分肉食。綠豆、紅豆、扁豆等雜豆淀粉和纖維含量高，可作為粗雜糧，替代部分主糧。

高血脂飲食：三少

（一）少食用油

避免食用任何動(dòng)物油和人工油，包括豬肉、奶油、黃油等，炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油，各種植物油交換食用，并限制炒菜油用量，每日在20～25克以?xún)?nèi)，基本上是每餐每人1勺的油量。避免吃煎炸食品，不吃油多的蔬菜、粉面，盡量減少外出就餐。市場(chǎng)上購(gòu)買(mǎi)的加工素食，為了好吃，往往用了較多的油脂，要慎吃。

（二）少吃高脂肪、高膽固醇食物 肝、腎、心、腦等內(nèi)臟和魚(yú)子、蝦子、蟹黃、魷魚(yú)（干）、墨魚(yú)（干）等食品中膽固醇含量尤其高，肥肉、五花肉、排骨、雞皮、鴨皮脂肪含量高，這些食物都應(yīng)避免選食。蛋黃雖然膽固醇高，但含有可促進(jìn)膽固醇乳化、避免膽固醇沉積的卵磷脂，故可以適當(dāng)選食，一般每周3個(gè)雞蛋為宜。

（三）少甜食和飲料 過(guò)多的甜食、飲料和很多零食，單糖和脂肪含量都高，是引起高甘油三酯的重要因素，均應(yīng)盡量避免食用。

高血脂飲食：三平衡

（一）飲食平衡

為了保證營(yíng)養(yǎng)平衡，人體每天應(yīng)充分地?cái)z取各類(lèi)食物。中國(guó)居民平衡膳食寶塔中建議我國(guó)普通居民每日選用的各類(lèi)食物參考量為：水1200ml，谷類(lèi)250-400克，蔬菜300-500克，水果150-200克，畜禽肉類(lèi)50-75克，魚(yú)蝦類(lèi)50-100克，蛋類(lèi)25-50克，鮮奶300克或相當(dāng)量的奶制品，大豆30-50克或相當(dāng)量的豆制品，烹調(diào)油25-30克，鹽6克。作為高血脂患者，應(yīng)在以上基礎(chǔ)上略減少肉類(lèi)、烹調(diào)油，谷類(lèi)中一半應(yīng)是粗糧，奶類(lèi)選擇低脂奶，增加白開(kāi)水或天然礦泉水至1500ml或以上，嚴(yán)格控制飲酒。魚(yú)蝦類(lèi)的脂肪一般比瘦肉類(lèi)低，而且含有更豐富的不飽和脂肪酸，有利于控制血脂，故可多用魚(yú)蝦類(lèi)替代畜禽肉類(lèi)食物。不完全素食者，可每日食大豆、蛋、奶，以平衡機(jī)體營(yíng)養(yǎng)；完全素食者，則每日食用大豆，同時(shí)補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)。食物的烹調(diào)和選擇可參照本文其他部分所述。

（二）身體平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血壓及代謝綜合征的重要原因。維持體重在正常范圍，是確保血脂正常的基礎(chǔ)。體重是否正常，可按公式“標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105”計(jì)算，實(shí)際體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上為超重，超過(guò)20%以上為肥胖。也可按照公式“體質(zhì)指數(shù)（BMI，kg/m2）=實(shí)際體重（kg）/身高（m）2”來(lái)判斷。BMI超過(guò)24 kg/m2為超重，超過(guò)28 kg/m2為肥胖。如果超重和肥胖，則應(yīng)嚴(yán)格限制谷類(lèi)、肉類(lèi)、烹調(diào)油及各類(lèi)零食，并根據(jù)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師編制的控制體重的食譜進(jìn)食。

（三）食動(dòng)平衡

運(yùn)動(dòng)可促使攝入的熱量消耗，還有助于動(dòng)員脂肪細(xì)胞中的脂肪燃燒生成熱量，對(duì)減少身體脂肪含量、控制體重有幫助。如果貪吃，或在外應(yīng)酬，吃得多的時(shí)候，增加運(yùn)動(dòng)，可增加熱量消耗和脂肪利用，使機(jī)體內(nèi)不儲(chǔ)存過(guò)多的熱量，有利于控制血脂。一般建議每日運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，或者相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量。如果體重超重或經(jīng)常進(jìn)食過(guò)多，則應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)量，如每日運(yùn)動(dòng)45分鐘或1個(gè)小時(shí)。