百練不如一走，散步是最實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)，也是最簡(jiǎn)單的長(zhǎng)壽之道。據(jù)報(bào)道，散步不只是簡(jiǎn)單乏味的走路，而是可以根據(jù)個(gè)人需求，變換各種方式，達(dá)到期望的鍛煉效果。

　　花樣散步 鍛煉效果或更好

　　強(qiáng)身防病

　　多數(shù)人散步時(shí)步速、姿勢(shì)都太隨意，對(duì)提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)負(fù)擔(dān)又重。如果想強(qiáng)身健體，不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢(shì)博推薦的一種方法，不但能增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠，還有助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)器官綜合征，不易受到炎癥的侵襲。

　　瘦身減重

　　美國(guó)楊百翰大學(xué)研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果，可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以燃燒大約175千卡的熱量。

　　舒展筋骨

　　坐久了腰酸背痛，時(shí)常感覺(jué)身體僵硬，不妨嘗試美國(guó)加州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法。走路時(shí)，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。

　　塑造曲線

　　散步時(shí)一些小改變，可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng)，雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時(shí)2分鐘，直到你覺(jué)得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可。

　　散步健身如何不無(wú)聊?

　　1. 觀察路兩側(cè)的房子。在慢走時(shí)欣賞周圍風(fēng)格不同的房子，甚至一個(gè)屋檐，一塊牌匾，都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨(dú)具匠心的地方，為你的步行增加興趣。

　　2. 聽(tīng)音樂(lè)或唱歌。挑些優(yōu)雅舒緩的曲子，可以將你從慢走的街道帶到遙遠(yuǎn)的山林，帶給你不一樣的感受。唱唱歌，也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài)。

　　3. 預(yù)設(shè)一個(gè)目的地。朋友的家，最喜歡的商店，或某個(gè)水果攤都行，它會(huì)督促你完成剩下的行程。

　　4. 變化一下路線。都說(shuō)熟悉的地方?jīng)]有風(fēng)景，那么，定期變化一下你的慢走路線吧?可以依區(qū)域而定，也可以依時(shí)令而定，比如大熱天里，可以走清涼路線，寒冷的天氣里則走陽(yáng)光路線。

　　5. 間隔訓(xùn)練。嘗試走加跑的混合訓(xùn)練，走一會(huì)，跑一會(huì)，或是快跑3分鐘然后回到你本來(lái)的速度。這不但打破了單調(diào)乏味，還鍛煉了力量和耐力。

　　6. 帶上心率檢測(cè)器或計(jì)步器。很多人都喜歡看數(shù)字的變化，大量徒步旅行的實(shí)踐證明，看到數(shù)字提高，會(huì)很有樂(lè)趣，這也是繼續(xù)行走的強(qiáng)大動(dòng)力。