1、面對墊子較長的一端，采取高跪的姿勢。

2、將左手垂直于肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿并盡量伸直，與地面平行。

3、吸氣，將右腿向前伸，達(dá)到最高點(diǎn)時輕點(diǎn)2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。

4、吸氣，將右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當(dāng)腿伸向后方，則臀部會被壓縮向前，前后各輕點(diǎn)1~2下即可。恢復(fù)到動作1，抬起左腿，重復(fù)上述動作3次，再恢復(fù)到動作1作為結(jié)束。