一、蹲坐：針對(duì)臀部及腿部伸肌。

1、直立，雙腳與髖骨平行，足尖向正前方。

2、身體的重量放在腳跟處。

3、收腹，然后臀部向后移，同時(shí)上體前傾，但后背保持伸直，大腿隨臀部后移。

4、膝蓋保持不動(dòng)，即不超越足尖，隨著身體地向下運(yùn)動(dòng)手臂向前。

5、當(dāng)身體再向上時(shí)手臂隨之歸位。

二、前壓腿：針對(duì)臀部、腿部屈肌及伸肌 這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的是前腿的大腿部分。

1、一條腿后置，腳尖點(diǎn)地，這條腿保持伸展?fàn)顟B(tài)。

2、前邊的腿形成一定的角度。

3、前腿慢慢彎曲并再次伸直。

4、兩腿交替進(jìn)行。

配合：針對(duì)大腿上桔皮現(xiàn)象的按摩方法之1——磨擦式的按摩

三、四肢著地：針對(duì)臀部和腿部屈肌 在這個(gè)四肢著地動(dòng)作中由小臂支撐。

1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿與脊椎在同一條線上（大腿伸至臀部高度）。

2、將這條腿慢慢放下，并向另一側(cè)傾斜至左腿上。

3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、雙腿交替。小腿慢慢地彎曲、伸展。

四、大腿內(nèi)側(cè)

1、側(cè)臥

2、將位于上方的腿的膝蓋向前伸并放在一個(gè)軟的球上面（或一條毛巾），使這條腿與髖同高。

3、頭置于下側(cè)伸直的手臂上。

4、下邊的腿微微彎曲，同上身保持成一條線。

5、下邊的腿用力向上抬起并放下。雙腿交替。