（1）以輕松的方式坐下來。

（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止

（3）注意這時(shí)有什么感覺。您的肌肉會(huì)緊繃，而您的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。您可能會(huì)感受到手部、腕部、及下臂的張力。

（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

（5）突然松開您的拳頭，并拋開緊繃的感覺。您可能會(huì)感覺到您的手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

（6）注意您的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？

（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉?；蛘吣部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。