有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

有氧運(yùn)動(dòng)操一：

1、雙腳前后成弓步跨開(kāi)，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運(yùn)動(dòng)操二：

1、雙腿分開(kāi)至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(zhǎng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢(shì)，雙膝開(kāi)始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運(yùn)動(dòng)操三：

雙腿打開(kāi)，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開(kāi)始做坐下的姿勢(shì)，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢(shì)。

有氧運(yùn)動(dòng)操四：

1、打開(kāi)雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(zhǎng)柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢(shì)，靠于臀部與腰部之間。

有氧運(yùn)動(dòng)操五：

雙腿張開(kāi)站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開(kāi)始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)操六：

1、雙腿張開(kāi)，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來(lái)，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會(huì)這套體操之后，無(wú)論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭<運(yùn)動(dòng)，看起來(lái)優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做，一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。

伸展&收縮（收緊腰部，身體會(huì)更敏捷）

這個(gè)體操的目的在于，減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手部動(dòng)作更輕松，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時(shí)，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C字型，感覺(jué)好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行，不過(guò)如果覺(jué)得哪一邊做起來(lái)比較不吃力就做久一點(diǎn)。

注意動(dòng)作：

1、雙腳張開(kāi)如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺(jué)上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開(kāi)，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操吧！基本上和上節(jié)相同。雙手盤(pán)在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。

脂肪是在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開(kāi)始，慢慢進(jìn)階到30分鐘，30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)，不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦！