運動時和運動后補水需要注意補水時機、補水量、水溫、水質以及補水方式等。

1. 補水時機：運動前 1-2 小時可適量飲水，提前為身體儲備水分。運動中應每隔 15-20 分鐘喝少量水，避免等到口渴再喝。運動結束后，不要立即大量飲水，應稍作休息，待心跳和呼吸平穩(wěn)后再補充水分。

2. 補水量：運動中補水要遵循少量多次的原則，一般每 15-20 分鐘補充 150-200 毫升。運動后根據(jù)出汗量和體重變化來確定補水量，通常補充失去體重 1.5 倍左右的水分。

3. 水溫：水溫以 10-15 攝氏度為宜，過冷或過熱的水都可能對胃腸道造成刺激，引起不適。

4. 水質：優(yōu)先選擇白開水或礦泉水，避免飲用含糖飲料、碳酸飲料等，以免增加糖分和熱量攝入。

5. 補水方式：不要大口猛灌，應小口慢飲，讓身體充分吸收水分。

總之，科學合理地在運動時和運動后補水，有助于維持身體的正常機能，避免因缺水或補水不當導致的身體不適。