腰間盤(pán)突出是常見(jiàn)骨科疾病，可通過(guò)鍛煉緩解。常見(jiàn)鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、慢跑、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可增強(qiáng)腰背肌力量。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組，有助于增加腰部肌肉的穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，脊柱處于無(wú)負(fù)重狀態(tài)，同時(shí)又能鍛煉腰背肌和腹肌，對(duì)腰間盤(pán)突出患者很有益處。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，緩解腰部疼痛。倒走時(shí)要選擇平坦、無(wú)障礙物的地方，速度不宜過(guò)快，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分組進(jìn)行，每組間隔1 - 2分鐘，每天進(jìn)行3 - 4組，能有效鍛煉核心肌群，包括腰部肌肉。

6. 慢跑：慢跑能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，減輕腰椎間盤(pán)的壓力。慢跑時(shí)要注意選擇合適的鞋子，保持正確的跑步姿勢(shì)，每周進(jìn)行3 - 4次，每次20 - 30分鐘。

7. 瑜伽：一些特定的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式等，可幫助拉伸和強(qiáng)化腰部肌肉，增加脊柱的靈活性。但練習(xí)瑜伽時(shí)要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度伸展或扭曲腰部。

8. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可以仰臥位，雙腿屈膝，抱住一側(cè)大腿向胸部拉近，同樣保持一段時(shí)間后換另一側(cè)。

腰間盤(pán)突出患者通過(guò)堅(jiān)持進(jìn)行上述鍛煉方法，可在一定程度上緩解癥狀，增強(qiáng)腰部肌肉力量，提高脊柱穩(wěn)定性。但鍛煉時(shí)要注意適度，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和損傷。若癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。