此增重計劃沒有涉及任何營養(yǎng)補劑，適合在校學(xué)生和追求一般身材的初級愛好者。

晨餐（7：30）：1個全雞蛋+一個饅頭+純牛奶或一個全雞蛋+稀飯

半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麥面包

午餐（12：00）：食堂（米飯或者饅頭，兩個葷菜）

訓(xùn)練前餐（3：30）：1杯豆奶+一個面包

鍛煉（6：00-7：00）

晚餐（7：30）：2個雞清，米飯或者饅頭，一個蘋果；

睡前1個小時：酸奶+全麥片+一個面包

飲食習(xí)慣糾正：因為瘦人的消化吸收功能比較弱，所以要少食多餐，細嚼慢咽。堅持科學(xué)方式，再加以增肌器械鍛煉，就能得到想要的目標。

在校學(xué)生和一般健身愛好者可以通過啞鈴鍛煉達到增肌增重的效果。