文：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科醫(yī)師 鄭新杰醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 夏燕瓊主任

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》已正式發(fā)布，報告顯示，目前我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖已逐漸成為日益嚴重的健康問題。

能量攝入和能量支出不平衡是導(dǎo)致個體超重肥胖的直接原因。中國居民膳食指南2016指出，“吃動平衡，健康體重”，即我們常說的管住嘴、邁開腿。那么，管住嘴和邁開腿哪個更重要呢？

我們來看一個簡單的舉例：一個中份麥當勞炸薯條的能量，需要慢跑約6公里才能消耗掉；2粒費列羅巧克力的能量消化完需要慢跑約2.2公里；一個肉夾饃的能量，需要慢跑約7.58公里才能耗完……

從這些可以看出，多吃一些食物很簡單，而在日益繁忙的學(xué)習(xí)工作生活中，要去完成相應(yīng)的運動量，顯得相對困難。因此，對于維持健康體重，管住嘴比邁開腿更重要。

如何管住嘴，做到食不過量呢？

1、定時定量進餐：可以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍、進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。

2、分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行配餐和定量分配。

3、每頓少吃一兩口：體重的增加或減少是日積月累、從量變到質(zhì)變的過程，如果堅持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、減少高能量食品的攝入：了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

5、減少在外就餐：在外就餐會不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進食過量。

當然，在管住嘴的前提下，邁開腿是錦上添花的事情，適當運動可以降低全因死亡風險，降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風險，提高身體耐力。簡單來說，身體活動的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上，大約240-360kacal以上，一般來說，主動身體活動至少應(yīng)40分鐘，相當于每天快走6000步。

如何養(yǎng)成身體活動的習(xí)慣呢？

1、設(shè)立目標，培養(yǎng)興趣，持之以恒。

2、尋找任何可能的機會： 利用上下班時間，增加走路、 騎自行車、登樓梯的機會增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合。

3、充分利用休閑，多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

4、集體活動增加興趣，不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動類活動。

總之，吃動平衡很重要，要學(xué)會量出為入，鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。