對于血糖高的人，有5種主食可放心食用，即燕麥、蕎麥、玉米、糙米、紅薯等。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，尤其是β-葡聚糖。這種物質(zhì)可在腸道中形成黏性溶液，減緩碳水化合物消化吸收，降低餐后血糖上升速度。同時，燕麥的升糖指數(shù)相對較低，能提供持久飽腹感，減少其他高熱量食物攝入。此外，燕麥中的膳食纖維還能促進(jìn)腸道蠕動，改善腸道功能，有助于維持血糖穩(wěn)定。

2. 蕎麥：蕎麥含有豐富的蘆丁、煙酸和鎂等營養(yǎng)成分。蘆丁具有降低血管通透性、維持血管彈性的作用，可預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。煙酸能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)胰島素敏感性。鎂元素參與胰島素分泌和作用過程，有助于血糖調(diào)節(jié)。而且，蕎麥的碳水化合物結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，消化吸收相對緩慢，對血糖影響較小。

3. 玉米：玉米是常見粗糧，富含膳食纖維和多種維生素。其中的膳食纖維可延緩碳水化合物吸收，避免血糖急劇升高。玉米還含有豐富的葉黃素和玉米黃質(zhì)，具有抗氧化作用，能保護(hù)眼睛，預(yù)防糖尿病視網(wǎng)膜病變。此外，玉米中的不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇水平，對心血管健康有益。

4. 糙米：糙米保留了稻谷的皮層、糊粉層和胚芽，營養(yǎng)價值高于精米。它含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。膳食纖維可增加飽腹感，減少食欲，同時延緩碳水化合物消化吸收，穩(wěn)定血糖。B族維生素參與碳水化合物代謝，有助于提高胰島素敏感性。

5. 紅薯：紅薯富含膳食纖維、維生素A、維生素C和鉀等營養(yǎng)成分。膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動，降低血糖吸收速度。維生素A和維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力，預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。鉀元素有助于維持心臟正常功能和血壓穩(wěn)定。不過，紅薯含糖量相對較高，食用時應(yīng)控制量，并相應(yīng)減少其他主食攝入。

燕麥、蕎麥、玉米、糙米和紅薯這5種主食，營養(yǎng)豐富且升糖指數(shù)相對較低，適合血糖高的人食用。在日常飲食中，可將這些主食合理搭配，既能保證營養(yǎng)均衡，又有助于控制血糖。但需注意，即使是這些適合的主食，也應(yīng)控制食用量，并結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動和藥物治療，以更好地管理血糖水平。