Part 1

1、兩腳底合起，兩手扶住腳背，固定好腳踝。

2、搖動兩膝，緩解臀部緊張的同時，慢慢地將腳后跟往肛門附近移動。

3、吐氣，慢慢將兩膝向前頂出，從鼠徑部開始到大腿內側的內轉肌、大腿后腱肌群得到放松。因為握拳的手腕同樣隨著膝蓋往前頂出，所以背骨得以拉伸。下顎輕抬，保證尾骨到背骨之間呼吸順暢，保持呼吸10次。

Part 2

1、仰臥，兩膝彎曲。吐氣的同時，利用腹部的力量將腰部往下沉，保持1分鐘的腹式呼吸。通過腹式呼吸加強腸道的蠕動，促進激素的分泌。而且身體寒冷容易導致氣體積聚在體內，腹式呼吸可以緩和漲漲的肚子，同時有效消除便秘。

2、吸氣的同時兩腿往上伸直，腳踝彎曲90度，兩臂同時伸直，兩手由膝蓋的前方撫摸到膝蓋的內側。

3、吐氣，兩腿大幅度張開，然后慢慢重復呼吸10次，好好拉伸腿部后側。

Part 3

1、兩膝跪立，兩手置于大腿兩側。

2、吸氣，兩手向上伸直，這時，注意背部不要彎曲，也不要緊向前頂出。

3、吐氣，慢慢彎曲膝蓋，兩手接觸腳后跟。

4、然后額頭接觸地面，保持呼吸順暢，動作1~4重復5次。