step1：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然后做繞圈圈的動(dòng)作（可以做30下往前繞圈，然后30下往后）。

step2：接著掌心向前放在身前。大臂固定不動(dòng)，小臂上抬，這時(shí)注意力集中在上臂前側(cè)的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

step3：雙腳分開站立，兩手合握一個(gè)水瓶高舉過頭頂，然后前臂向后下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動(dòng)作要緩慢，身體不要晃動(dòng)。

step4：雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側(cè)手臂曲肘使水瓶落到另一側(cè)手臂的手肘內(nèi)側(cè)。兩手交替進(jìn)行。

提示：

1、做的時(shí)候腋下及手臂外上側(cè)會(huì)覺得緊緊的，那就是動(dòng)作見效的成果，不要放棄，一定要繼續(xù)的做。

2、這個(gè)運(yùn)動(dòng)你可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行，而且只要確實(shí)實(shí)施一個(gè)月就有成效。不但瘦了腋下，連手臂外上側(cè)的贅肉也大有改善，相當(dāng)不錯(cuò)。